有些人活着，屁股却已经“死”了……

　　工作工作

　　上工就“坐”

　　一坐一天

　　回家就瘫

　　这是不是你作为一个打工人的常态呢？

　　如果是的话

　　那你的屁股可要小心了！

　　很可能已经悄悄患上了“死臀综合征”！

　　什么是“死臀综合征”

　　第一次听到这个概念，你是不是很好奇，什么是死臀综合征呢？难道屁股真的会“死”吗？

　　“死臀综合症”是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心的理疗师克里斯·科尔巴首次提出的，医学上也称为“臀肌失忆症”。

　　通俗来讲就是，臀部的肌肉由于长时间不工作，就忘了自己的工作。

　　啊？还会忘了自己的工作？为什么会这样呢？

　　因为你总是“欺压”它！

　　死臀综合征最重要的一个危险因素就是——久坐。

　　长时间坐着不动，臀部肌肉一直处于被压迫且松弛无力的状态。久而久之，大脑适应了这种不正常的状态，神经信号的传递逐渐减弱。当我们需要臀部肌肉再次工作时，它似乎忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩功能。因此会引起腰部、髋部和膝关节疼痛等一系列症状。

　　为什么“死臀综合征”还会导致腰酸背痛？

　　这得从臀部的肌肉讲起。

　　人体的臀部肌肉由许多大小不同的肌肉组成，主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　　臀大肌的功能是将大腿向后伸展并外旋。当下肢固定时，它可以使身体保持直立姿势，防止身体前倾。臀大肌是维持站立姿势最重要的肌肉之一，也是日常活动中走路、跑步和从坐位起立时的主要动力来源。

　　臀中肌和臀小肌的作用都是使髋关节向外展开，它们的前部肌束可以使大腿内旋，后部肌束则可以使大腿外旋。

图片来源：科普中国

　　当我们运动时，整个身体都是协同作用的，每块肌肉都有其特定职责。如果有任何一块肌肉懈怠，其他肌肉就必须承担它的工作。

　　当臀部肌肉功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会进行代偿。它们不仅要完成自己的工作，还要承担臀部肌肉的工作。长期下来，这些代偿肌肉就会受到损伤，这也是为什么久坐的人更容易出现腰酸背痛和腿抽筋的原因。

　　怎么判断屁股有没有“死掉”

　　看外形

　　翘臀消失了，屁股软趴趴，外形不好看。

　　出现腰、髋、膝关节疼痛

　　久坐之后，屁股是否会出现发麻发胀，酸痛的感觉，是否会出现髋关节（大胯）、腰部、膝关节经常性的酸痛不适，如果有，就要注意了。

　　动作检测

　　对着镜子双手举过头，做深蹲动作。

　　如果您不能保持上身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向中间聚拢，也就是常说的“膝盖内扣”，这就提示您可能存在死臀综合症。

图片来源：科普中国

　　另外一个检测动作是单腿臀桥。

　　一条腿屈膝踩实地，另一条腿伸直离地。用力将臀部抬起，使屈膝大腿与身体呈0°角，并在臀部抬起时用上背部支撑地面。

　　自我感受是臀肌在发力还是其他肌肉在进行代偿发力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感觉到发力疲惫，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀综合症。

单腿臀桥 图片来源：科普中国

　　如何拯救“死掉”的屁股

　　如果出现了死臀综合症，您需要及时对臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）进行锻炼。

　　运动的方式主要包括：

　　臀桥

图片来源：科普中国

　　仰卧位屈膝，双脚贴地，收紧腹部，夹紧臀部抬起，使肩、髋、膝处于同一条直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

　　深蹲

图片来源：科普中国

　　双脚与肩同宽，微微外展（不超过30°），髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。

　　下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。

　　蚌式开合

图片来源：科普中国

　　侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。

　　上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。

　　在进行该动作时，需要始终保持骨盆的稳定。慢慢地控制下放，直到离膝盖有一定距离，但不要完全接触。

　　硬拉

图片来源：科普中国

　　双脚与髋关节保持同宽，脚尖略微向外转，站在距离杠铃适当的位置上，双手握住杠铃放在小腿外侧的位置。

　　握紧杠铃后，收紧腹部肌肉，保持脊柱挺直，背部不要凸起或弯曲，将杠铃拉向身体，并确保在整个过程中始终保持身体紧绷。

　　当举起杠铃离开地面时，要同时双脚踩实地面，将胸部向上挺起、臀部向前收紧，充分伸展膝盖和臀部，保持肩部稳定并展开，最后再将杠铃放回地面。

　　弓步

图片来源：科普中国

　　保持身体挺直，收紧腰腹核心，然后向前迈出一步，大概是两个肩宽的距离。

　　慢慢蹲下，保持重心在双脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖与脚尖方向一致水平向外，注意避免内扣的情况出现，后腿的膝盖不要碰到地面。

　　当大腿与地面保持水平时，稍作停顿，然后回到原来的站立姿势，接着用另一条腿重复这个动作。

　　平板支撑

图片来源：科普中国

　　双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。

　　头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。

　　需要提醒大家的是不要盲目运动，尽量在专业康复师或治疗师的指导下，科学正规的锻炼臀肌。

　　大医治未病，预防的意义远大于治疗。

　　2020年，世界卫生组织发布了《身体活动和久坐行为指南》，建议成年人限制长时间静坐并增加身体活动。任何形式的身体活动都是有益的。

　　因此，建议大家：

　　1. 每坐1小时需起身活动10分钟，不断向大脑发送信号，激活臀部肌肉，保持活力；

　　2. 每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧运动或75-150分钟较高强度的有氧运动，提高肌肉力量；

　　3. 保持健康体重，避免给臀部过高压力。

　　总之

　　避免久坐，保持运动

　　找回消失的屁股

　　享受“翘”丽人生！

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　　来源 | 科普中国

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